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《中國(guó)居民膳食指南》十條內(nèi)容
來(lái)源：www.liveatvancouver.com 發(fā)布時(shí)間：2021年11月23日
①食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配
谷類食物主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素,人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入,另外注意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃粗糧、雜糧和全谷類食物。
②多吃蔬菜、水果和薯類
建議您多吃蔬菜水果，蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來(lái)源,水分多,能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。
③每天吃奶類、大豆或其制品
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質(zhì)的好來(lái)源。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。
④常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉
魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物,是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源,是平衡膳食的重要組成部分。
⑤減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食
脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一;鹽的攝入量多與高血壓的患病率密切相關(guān)。因此建議大家養(yǎng)成清淡少鹽的膳食習(xí)慣,不要攝入過(guò)多動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。
⑥吃新鮮衛(wèi)生的食物
食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì),可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外,食物中還可能含有或混入各種有害因素,如致病微生物、寄生蟲(chóng)和有毒化合物等。建議您吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。
⑦食不過(guò)量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重
由于生活方式的改變,人們的身體活動(dòng)減少,進(jìn)食量卻相對(duì)增加,導(dǎo)致我國(guó)居民超重和肥胖的發(fā)生率正逐年增長(zhǎng),這是許多慢性疾病發(fā)病率增加的主要原因之一。應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡,不要每頓飯都吃到十成飽,且養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
合理安排一日三餐,進(jìn)餐定時(shí)定量?？筛鶕?jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整,尤其注意晚餐要適量,以脂肪少、易消化的食物為宜。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,可以合理選用,但不宜食用過(guò)多。
⑨每天足量飲水,合理選擇飲料
飲水應(yīng)少量多次,要主動(dòng),不要感到口渴時(shí)再喝水。飲料選擇白開(kāi)水,某些添加了一定礦物質(zhì)和維生素的飲料,適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用,多數(shù)飲料都含有一定量的糖,大量飲用會(huì)造成體內(nèi)能量過(guò)剩。
⑩如飲酒應(yīng)少
建議您少飲酒，無(wú)節(jié)制的飲酒,會(huì)使食欲下降,食物攝入量減少,以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)。
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